08 julio 2015

Meditación sencilla para principiantes

Autor de la imagen: desconocido por el blog
Hace un par de días alguien que empezaba a interesarse por la meditación, me preguntó cómo podía hacerlo. Me pareció un tema muy interesante para compartir en el blog, pues sus beneficios son muchos. Por otro lado, creo que es necesario mencionar brevemente las ondas cerebrales, antes de hablar de la meditación en si misma, para así entender la relación entre ambas. Gracias a la neurociencia sabemos que existen diferentes ondas cerebrales con diferentes frecuencias. Entre las más conocidas se encuentran las ondas beta, alfa, theta, delta y gamma. 

Para explicar de manera muy sencilla y breve la relación entre meditación y ondas cerebrales, decir que las ondas beta son rápidas, y se dan cuando estamos en vigilia. Por ejemplo cuando pensamos, trabajamos, etc. Es decir la mayor parte del día nuestro cerebro funciona con ondas beta. Las ondas alfa, en cambio, son más lentas y se asocian a la relajación, superación del estrés, etc. Cuando hacemos una meditación simple 'estamos' en alfa. Por tanto nos interesa pasar de ondas beta a alfa en algún momento del día para recuperar la tranquilidad ya que esto repercutirá en nuestra salud.

Pero antes de entrar en materia, y para ser honesta, he de decir que hay casos en los que la meditación podría ser perjudicial. Por ejemplo en casos de estar pasando por un duelo, en estrés post traumático, en algunos estados de la mente (en algunos de los llamados "trastornos mentales"), etc. Por eso antes de sentarte a meditar, te aconsejo que te documentes bien. Si sospechas que en tu caso podría perjudicarte no te arriesgues. 

¿Cómo meditar de una manera sencilla?

Alguien que nunca ha meditado podría empezar a practicar hoy mismo, es sencillo. Para explicar cómo hacerlo, he tenido en cuenta cuatro simples parámetros que facilitan mucho las cosas al principiante, y son: la motivación, el espacio físico, la postura y la mente.

Motivación
Como se suele decir, 'a meditar se aprende meditando', sin buscar ni esperar nada. Por eso es necesario encontrar la motivación suficiente que te facilite ser constante y encontrar unos minutos cada día para dedicarlos a cuidarte, a conectar contigo mismo en el silencio. Piensa que es el momento del día que dedicas a tu persona. A veces estamos tan centrados en ayudar a los demás, a las rutinas del día a día, etc. que nos olvidamos de nosotros mismos. La motivación la encontrarás en ti, poco a poco, si eres constante, sentirás la satisfacción de hacer algo por y para ti y eso bastará para continuar haciéndolo gustosamente. Para empezar a meditar, puedes hacerlo dedicándole  5 minutos al día durante la primera semana, para aumentar después a 10 minutos y poco a poco ir avanzando hasta llegar a los 15 minutos o más. 

Espacio
Es importante encontrar un lugar limpio y tranquilo, tu rinconcito de calma. Puedes encender una vela que te invite al encuentro contigo mismo, con tu luz interior. Así, cerilla en mano, empezarás a conectar con el momento presente, con el ahora. Es TU momento, TU espacio, no caben aquí problemas, asuntos pendientes, etc. Es tu pequeño paraíso, un regalo que te haces diariamente por que lo mereces. Es muy importante que los demás miembros de la familia respeten este espacio tuyo. Seguramente, con el tiempo, sientan curiosidad y se unan a ti.

Postura
Para una persona que empieza a meditar es muy importante la comodidad. Si uno no está cómodo difícilmente podrá concentrarse. Por eso la ropa debe ser ancha y sin ningún elemento que oprima el cuerpo como cinturones, pantalones ajustados, etc. 
Por otro lado empezar en la postura de medio loto, sukasana, etc. también puede resultar incómodo, así que puedes sentarte en una silla, con la espalda bien recta y apoyada en el respaldo, la barbilla ligeramente hacia el pecho para mantener la columna alineada y los pies planos en el suelo. Verás que poco a poco vas siendo más consciente de la correcta posición de tu columna. Más adelante puedes probar cambiar la silla por otras posturas (medio loto, sukasana, etc.). 
Hay diferentes posiciones de las manos (mudras). Dhyan mudra, se forma colocando una mano sobre la otra, formando un cuenco vacío, uniendo los pulgares suavemente y reposando el mudra sobre el regazo. 

Mente
Una vez te encuentres en tu espacio para meditar, tu acogedor rincón,  con la ropa adecuada y en una postura correcta, empieza la verdadera meditación, la concentración de la mente a lo largo del tiempo que hayas decidido.

Para empezar a entrar en la meditación y llegar a un estado más sereno paulatinamente, cerrarás los ojos y masajearás tu cara y cervicales. Harás un recorrido por tus sienes, entrecejo, cejas, contorno de ojos, detrás de las orejas, frente, cuello, trapecio, etc. y así empezarás, poco a poco, a conectar con tu respiración. 
Después harás, lentamente, tres respiraciones completas, profundas y pondrás la atención en el abdomen. Sentirás como, a medida que el aire va llenando los pulmones, el abdomen se hincha, se expanden las costillas hacia los lados y se eleva la clavícula. Apreciarás también como se deshincha al vaciar los pulmones de aire. Es muy importante saber que al exhalar, el orden de vaciado de los pulmones es el mismo que al inhalar, es decir, empezaremos vaciando desde el abdomen, después las costillas se acercarán y por último la clavícula descenderá. Así llevaremos la mente del 'ruido' al silencio. Empezaremos a controlar nuestra mente y no al revés. 

Será entonces cuando, en caso de necesitarlo, recolocaremos la postura, formaremos el mudra con las manos, las colocaremos en el regazo y dirigiremos nuestra atención al aire que entra y sale por las fosas nasales, concentrándonos en cómo entra más frío y sale más caliente. Te darás cuenta de que poco a poco la respiración se vuelve cada vez más tranquila, incluso el tiempo entre la exhalación y la inhalación se va espaciando paulatinamente. 
Si viene algún pensamiento, que vendrá, lo invitamos a marcharse igual que vino y volvemos a conectar con la respiración. Así de fácil y difícil al mismo tiempo. 

Para calcular el tiempo puedes utilizar un reloj de arena de 15 minutos, o cualquier otro reloj, y mirar de vez en cuando. Cuando haya pasado el tiempo, saldrás del estado meditativo poco a poco, de igual manera que has entrado. Harás dos o tres respiraciones profundas, acariciarás tu cara, esta vez muy suavemente y finalmente abrirás los ojos dibujando una sonrisa en el rostro, agradeciendo el cuidado que te has regalado. Puedes saber que vas por el buen camino si sientes saliva dulce en la boca pues es señal que el sistema nervioso parasimpático está activo. 

            Hay muchas maneras de meditar, hay quien lo hace simplemente mirando una flor, o escuchando el agua de una fuente, los pájaros, o simplemente repitiendo mentalmente el mantra OM alargando la letra eme para facilitar la interiorización, etc. Personalmente creo que para empezar, una manera sencilla de hacerlo es, como he explicado, conectando con la respiración. Pero puedes probar diferentes formas hasta encontrar la más sencilla y adecuada para ti.

No existen trucos para meditar, tan solo la práctica constante, la paciencia y la perseverancia. Si te cuesta centrar la mente, es normal, solo es cuestión de mantener la motivación alta para, cada día, intentarlo de nuevo. No te enfades contigo mismo si el resultado no es el esperado, es un regalo que has decidido hacerte. Como decía al principio, no hay que esperar ni buscar nada. Tan solo el simple hecho de dedicarte este espacio ya vale la pena. ¡Anímate!

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